يعمل الدكتور ماثيو ووكر أستاذا لعلم النفس وعلم الأعصاب في جامعة كاليفورنيا، بيركلي. وهو مدير مختبر النوم والتصوير العصبي فيها، كما كان سابقا أستاذا للطب النفسي في جامعة هارفارد. وله أكثر من مئة دراسة علمية منشورة، وهذا الكتاب هو الأول له.

المصدر: كتاب لماذا ننام؟!

طالما كان النوم جانبا من أكثر جوانب الحياة والصحة وطول العمر أهمية وأقلها وضوحا إلى أن ظهرت مجموعة كبيرة من الاكتشافات العلمية خلال العقدين الأخيرين فبدأت تلقي على الموضوع ضوءا جديدا. ثم جاء ماثيو ووكر عالم النفس والأعصاب وخبير النوم البارز ليبين بوضوح أهمية النوم وكيفية عمله مع وظائف الجسم الأخرى كتعزيز قدرتنا على التعلم، واتخاذ القرارت وإعادة توازن انفعالاتنا وعواطفنا وتقوية نظامنا المناعي وتنظيم شهيتنا إلى الأكل…

وهذا بعض ما جاء في الكتاب الذي يحوي أكثر من ٥٠٠ صفحة:

الفصل الأول

1. قلة النوم تزيد من أمراض القلب والاعتلالات النفسية
2. قلة النوم تريد من إفراز هرمون الجوع وتقليل هو الشعور بالاكتفاء مما يزيد الوزن
3. نوم أقل حياة أقل
4. النوم هو الدواء الأقل ألما والأكثر متعة

الفصل الثاني

1. الساعة البيولوجية والمادة الكيميائية (الميلاتونين) هما اللذان يحددان نومك
2. Suprachiasmatic نقطة التقاطع البصري
3. عصافير الصباح وبومات الليل لدى كل شخص ذروته العالية في العمل بكفاءة؛ وهذا غالبا ما يكون وراثي
4. هرمون الميلاتونين هرمون الظلام ومصاص الدماء يزيد في الليل ويفرز في الدم عن طريق الغدة الصنوبرية
5. الميلاتونين يصدر الأمر الرئيسي للنوم لكنه لا يشارك في العملية بنفسها
6. مع وجود الضوء ودخوله للعينين حتى مع إغلاق العينين تتوقف الغدة الصنوبرية ويقل الميلاتونين في الدم
7. أعلى ذروة الميلاتونين في ٤ صباحا
8. عندما تسافر النواة قادرة على التعديل في الساعة البيولوجية ساعة واحدة كل يوم
9. مادة الأدينوسين وعلاقتها بالكافيين
10. كلما كنت يقظا كلما تراكمت هذه المادة
11. زيادة معدل الأدينوسين يؤدي لرغبة الإنسان في النوم وهذا يعرف بضغط النوم وهو العامل الثاني لليقظة والنوم
12. نصف عمر الكافيين من ٥ إلى ٧ ساعات

الفصل الثالث

1. علامات تدل أنك قد نمت: فقدان الإدراك الخارجي، والإحساس بتشوه الزمن
2. الدماغ يتتبع الزمن بشكل دقيق حتى عند النوم (مثال عندك رحلة يجعلك الدماغ تستيقظ قبل المنبه بدقيقة)
3. ومن تشوه الزمن في الأحلام تظن أن الحلم ساعة وهو ليس كذلك زمن الحلم يتطاول على الزمن الفعلي (ارجع ل ص٦١ آخر الصفحة)
4. REM RAPID EYE MOVEMENT AND NREM according to eye movements during sleeping
5. REM stage the brain act as if you are awake (dreaming time)
6. NONE RAPID EYE MOVEMENT (NREM) divided to 4 stages the 3 and 4 are the deepest stages of sleeping (difficult to wake)
7. Every REM and NREM happens within 90 minutes
8. تخزين الذاكرة متعلق بمراحل النوم
9. أول مراحل النوم هو NREM
   1. لديه قوة الإزالة والحذف
10. ص٦٨، السهر
11. المهاد هو البوابة للأحاسيس الحواس الخمس ويمنعها من الذهاب إلى قشرة الدماغ عند النوم
12. لحفظ الذكريات في نوع انعدام حركة العين السريعة
13. While we are dreaming we have atonia, to prevent any reaction depending on the dream

الفصل الرابع نوم الحيوانات

الفصل الخامس

نوم ما قبل الولادة

1. النوم قبل الولادة: يوم تحس المرأة بحركة الجنين هذا غالبا أن الطفل في حالة نوم حركة العين السريعة، أما عند البالغين يكون معهم نظام شل الجسد أثناء الحلم
2. إن قلة نوم حركة العين السريعة على الجنين مرتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض التوحد
3. الكحول يعبر حاجز المشيمة ويؤدي إلى تقليل نوم حركة العين السريعة
4. نوم حركة العين السريعة للجنين ليس اختياري بل إلزامي

نوم الطفولة

النوم والمراهقة

النوم لدى متوسطي العمر والمسنين

1. فعالية النوم: هو نسبة زمن النوم إلى الزمن الذي تقضيه في الفراش
2. النسبة الجيدة أعلى من ٩٠٪؜
3. بيتا أميلويد بروتين سام هو السبب الأول للزهايمر
4. خرافة: المسن يحتاج قدر أقل من النوم

الجزء الثاني: لماذا ينبغي أن ننام؟

الفصل السادس: أمك تعرف وشكسبير يعرف أيضا

1. نفتقد للتثقيف العام عن النوم، الذي هو ترياق مجاني يقي من أمراض عديدة…فقط نوم ليلي
2. إذا سأنصح المتعلمين فترة دراستهم بشيء سأنصحهم بالحصول على ساعات نوم متزنة كافية
3. الهبيوكامبوس (الحصين) منطقة دماغية مهمة في التعلم والانتباه وربط المعلومات والذاكرة
4. نسببه بالفلاش إذا امتلأ سيكون غير قادر على تخزين معلومات جديدة (ويطلق عليه النسيان التداخلي)
5. النوم يجعل الإنسان من أن يحول المعلومات من الحصير إلى ذاكرة بعيدة المدى وهذا يساعده على القدرة في إضافة معلومات جديدة
6. تنشيط الذاكرة متعلق بمرحلة النوم وهي نوم انعدام حركة العين السريعة
7. تتحول البركات من الحصين (قصيرة المدى) إلى قشرة الدماغ (بعيدة المدى)
8. كبار السن يجدون صعوبة في انتاج مغازل النوم التي تعمل على نقل المعلومات من الحصين فبذلك هم يعانون من صعوبة في تكوين أو إضافة معلومات جديدة في اليوم التالي
9. يوجد نوم ليلي قبل التعلم ونوم ليلي بعد التعلم
10. النوم الليلي بعد التعلم هو بمثابة زر الحفظ على كل المعلومات السابقة
11. عدم النوم يؤدي إلى تسارع سويف للنسيان
12. أهمية المرحلة المبكرة في نوم الليل في الذاكرة وانعدام حركة العين السريعة
13. نوم مبكر ذاكرة ممتازة
14. حتى القيلولة الي مدتها ٢٠ دقيقة ممكن أن تساعد في تدميج الذكريات
15. “النسيان هو الثمن الذي ندفعه من أجل التذكر”
16. من وظائف الحلم الذي وقته حركة العين السريعة هو إزالة نسح المعلومات المتكررة أو غير المرغوب بها
    1. أجروا تجربة لكلمات بعد حرف (أر) (تذكر) وكلمات أخرى بعدها حرف (أف) (أنسى) ودخل المجموعة إلى قيلولة لمدة ٩٠ دقيقة والنتيجة أن الكلمات التي بعدها أنسى استبعدها الدماغ من الذاكرة (عملية انتقائية) وهذا نفسه ما يحدث في المدارس عندما يقول المعلم هذه المعلومة غير مهمة أو مهمة فالدماغ ينتقي ذلك، ثم اكتشفوا بعد ذلك أن نوم حركة العين السريعة ليس هو من يفعل هذا، هو فقط من يعزز تذكر الكلمات التي بعدها (أر، أو أف)
17. توجد أنواع للذاكرة منها الذاكرة المهارية مثل قيادة السيارة، الرسم، والطبخ،… وكما توجد الذاكرة التي كنا نتحدث عنها كتذكر معلومات أو اسم شخص أو الحفظ، وللنوم أهمية في الذاكرة المهارية أيضا
18. مصطلح ذاكرة العضلة مصطلح مغلوط فالعضلة لا تتمتع بأي نوع من الذاكرة وهي غير متصلة بالدماغ، ولا تستطيع تخزين الحركات المتكررة
19. الممارسة تؤدي إلى الكمال، ألا يمكن أن تُصحح وتكون الممارسة مع النوم تؤدي إلى الكمال
20. النوم يجعلك تتقن المهارات الحركية
21. الساعتان الأخيرتان من نوم انعدام حركة العين أهم ساعتين إلى تعزيز المهارات الحركية
22. القيلولة لها فائدة في الترميم واستعادة الطاقة المستخدمة وتعب العضلات
23. النوم قبل وبعد التمارين الرياضية له أهمية بالغة في تقليل الإصابات (قبل) والاستشفاء (بعد)
24. النوم يساعد في المرونة العصبية أو ما يسمى ببناء الوصلات العصبية الجديدة بعد ما تأثرت الوصلات العصبية السابقة بسكتة دماغية مثلا (neuroplasticity)
25. النوم والإبداع فالنوم مسرحا ليليا يتيح لدماغك إجراء التجارب
26. “لا يمكنك أن تخزن النوم مسبقًا، ولا يمكنك تعويضه بالكامل لاحقًا… النوم ليس حسابًا مصرفيًا.”

الفصل السابع

الدماغ والحرمان من النوم

1. الحرمان من النوم قد يقتلك رويدا رويدا
2. التركيز هو الضحية الأولى للحرمان من النوم، ونرى حوادث السيارات التي بسبب البقاء مستيقظا بلا نوم ويطلق عليها الحرمان الشديد من النوم وهو ألا يغمض عينيه لمدة ٢٠ ساعة
   1. وهناك ما يسمى بالنوم الأصغري وتدوم هذه الحالة فقط لثوان يغمض الجفنان خلالها كليا أو جزئيا (لعلك مررت بهذا)، وهذا يحدث عند الحرمان من النوم المزمن وهو أن ينام الشخص أقل من ٧ ساعات على نحو متكرر، أنت في هذا الحالة يتوقف جسمك عن العمل كليا ويصبح معزول عن العالم الخارجي فقط ثانيتين كفيلتين بإنهاء حياتك إذا كنت تقود السيارة
3. لا يمكنك معرفة أنك تعاني من الحرمان من النوم إن كنت محروما بالفعل
4. النوم لا يمكن أن يعوض في أيام العطلة
5. قيلولة الطاقة التي يمكن ان تساعد في الوقاية قبل العلاج
   1. لكن هذه القيلولة لا تغني عن النوم الليلي والإكثار من الكافيين
   2. النوم الكافي هو الوحيد الذي يحمي الدماغ ويساعده في وظائفه لا الكافيين ولا قيلولة الطاقة تفيده
6. توجد قلة قليلة تسمى (نخبة قلة النوم) لا يتدهور حالهم بعد الحصول على نوم قليل، وأحد التفسيرات لذلك هو وجود جين معين (BHLHE41)، لكن هذا الجين نادر جدا جدا جدا
7. اللوزة الدماغية هي المسؤولة عن الانفعالات وتتأثر بقلة النوم (amygdala)
   1. قلة النوم تساهم في عدم ضبط الانفعالات
8. المكتب العقلاني في الدماغ هو الفص الجبهي الأمامي وغالبا ما يكون هو ذو علاقة مع اللوزة وقلة النوم تفقد هذه العلاقة
9. السهر للمذاكرة وحتى بعد الحصول على النوم التعويضي قبل الاختبار قي يجعلك تخسر الدرجات، وهذا بسبب ما عرفناه سابقا الهيبوكامبوس
10. النوم الذي يعقب التعلم هو الأمثل والنوم التعويضي بعد عدم النوم لا يحسن الذاكرة
11. النوم والألزهايمر: مادة الأميلويد هو بروتين سام يتراكم في الفص الدماغي الأمامي وهذه هي المنطقة المسؤولة عن توليد نوم انعدام حركة العين في الدماغ ويكون سام للخلايا العصبية
12. التنظيف العصبي يحدث في الليل بكثرة

الفصل الثامن: السرطان والنوبات القلبية وقصر العمر

1. نوم غير سليم = قلب غير سليم
2. هرمون النمو الي يفرز ليلا يقل عند قلة النوم
3. قلة النوم = الميل إلى زيادة الأكل
   1. ويصير الجسم غير قادر على التعامل مع الأمل كالهضم وغيرها ويؤدي إلى زيادة الوزن واحتمال الإصابة بمرض السكري النوع الثاني
4. قلة النوم تؤدي إلى الإضرار بقدرة الجسم للتعامل مع الجلوكوز وهذا سيؤدي بعد فترة إلى مرض السكري النوع الثاني
5. قلة النوم = انخفاض ملحوظ في هرمون التستوستيرون (يجعل الإنسان يشيخ بسرعة)
   1. نقصان هرمون التستوستيرون يؤدي إلى ضعف القدرة الجنسية وضعف في بناء الكتلة العظمية والعضلية
6. النوم وعلاقته بالمناعة عندما تصاب بالعدوى فإن النوم والسلاح الذي تملكه فكلما نمت بصورة أفضل كلما كان السلاح أقوى والعكس صحيح

الجزء الثالث: كيف نحلم؟ ولماذا نحلم؟

الفصل التاسع: حالة دائمة من الذهان

الفصل العاشر: الحلم باعتباره معالجة ليلية

1. الحلم ذلك المهدىء، أثناء الحلم تنخفض بشدة مادة النورأدرينالين (مادة تطلق حالة القلق)
2. الدماغ يعيد معالجة الانفعالات والأشياء المنزعجة في ظل انعدام لمادة النورأدرينالين وهذا يوفر بيئة دماغية آمنة
3. الحلم يساعد على النسيان وفصل الانفعالات من الذكريات والمواقف، فمثلا إذا حدث لك شيء سيء في الماضي وكنت منفعلا الآن عندما تتذكره لا تنفعل بمجرد تذكره
4. الزمن ليس هو ما يشفي الجروح بل الزمن الذي تقضيه في الحلم يوفر تخفيف تلك الانفعالات والجروح
5. نوم حركة العين السريعة (الحلم) يساعد على تفسير الحالات الانفعالية المحيطة والاجتماعية وهذا مهم جدًا في اتخاذ القرارات

الفصل الحادي عشر: الحلم والإبداع والتحكم في الأحلام

1. “يقول جون شتاينبك: المشكلة التي تكون في الليل صعبة تصير محاولة في الصباح بعد أن تجتمع لجنة النوم (الحلم) والعمل عليها”
2. توماس إيديسون كان يصف القيلولة النهارية بالفجوة العبقرية
3. الإشراق الحلمي هو عندما يدرك الحالم أنه يحلم، ويستطيع الحالم خلالها بالتحكم في مجريات الحلم

الجزء الرابع: من الأقراص المنومة إلى التحول الاجتماعي

الفصل الثاني عشر: أشباح في الليل

1. السير النومي: هو السير أثناء النوم أو التحدث وقد يفعل الشخص أفعالا كما لو أنه مستيقظ تحدث هذه الحالة أثناء النوم العميق عند نوم انعدام حركة العين السريعة وقد يشمل الكلام أثناء النوم أو الأكل أو الكتابة أثناء النوم وغالبا يكون الشخص غير مدرك لفعله وأخطر ما يمكن أن يحدث هو عملية القتل كما حدث لكينيث باركس عندما قتل حماته أثناء نومه عندما كان نائما قاد سيارته لبيت حماته وقتلها وفي طريق عودته استيقظ ورأى الدم فتوجه إلى مركز الشرطة وقال: أظن أني قتلت شخصا ما،، وفي النهاية تمت تبرئته من القضية (غير مذنب)
   1. غالبا هذا لا يحتاج إلى تدخل طبي لأنه (السير النومي) يكون حميدا في معظم الحالات إلا نادرا
2. الأرق هو عدم القدرة على إنتاج كمية\نوعية النوم الكافي مع منح أنفسهم وقتا كافيا للنوم في الفراش، والعكس لا يعد أرقا
3. الأرق المتناقص هو شعور الشخص بأنه لم يحصل على نوم كافي أو أن نومه كان سيئا لكن في الحقيقة كان نومه صحيا
4. لا بد من تشخيص الشخص بالأرق من أعراض فيه تمتد إلى ٣ ليال على مدار الأسبوع لمدة أشهر لكي يشخص به، أما إذا كان ليلة أو ليالي فقط فهذا ليس أرقاً لأنه قد يمر بضغوط في حياته وهي السبب
5. أنواع الأرق نوعين:
   1. الأول هو عدم القدرة في الدخول إلى النوم (أرق أول النوم)
   2. والثاني عدم القدرة في الاستمرار في النوم (أرق استمرار النوم)
   3. يمكن أن يصاحب الشخص بواحد منهما أو كليهما
6. الأرق يصيب الإناث ضعفين من الذكور
7. الأرق يستمر تأثيره ٢٤ ساعة وهو اضطراب ليلي بقدر ما هو اضطراب نهاري يتشكل في التعب وعدم القدرة على التركيز والخمول
8. التغفيق هو الحالة الذهنية الانتقالية بين اليقظة والنوم، وتحديدًا عند الدخول في النوم (قبل أن تصل إلى النوم العميق Hypnagogia
   1. من أعراضه: النوم النهاري الطويل، الشلل التالي للنوم، الهمود العضلي الشديد
   2. النوم النهاري الطويل والمفاجئ والغير المقاوم هو يساوي شخصا عاديا لم ينم لمدة ٤ أيام تقريبا
   3. أما عن الشلل التالي للنوم فعندما يستيقظ المريض يكون في شلل لا يستطيع الحركة ولا الكلام ولا شيء آخر حتى يزول الشلل (كما عرفنا سابقا يشل الإنسان الطبيعي أثناء حلمه ولكن سرعان ما يزول الشلل بإنتهاء فترة الحلم، أما هنا فيبقى الشلل)
   4. الهمود العضلي فهو فقدان الحركة تماما في جسمه فجأة catalepsy
   5. التغفيق يصيب شخصا من ألفي شخص فهو نادر جدا
   6. وهنا أهمية كبيرة للناقل العصبي أوركسين
9. الأرق العائلي المميت هو مرض وراثي لا علاج له لحد الآن كل من شُخص به مات في غضون ١٠ أشهر وهو بسبب طفرة في بروتين البريون الذي يهاجم المهاد فيشوهها التي هي محطة مهمة للنوم والتي يجب أن تُغلق لإنهاء حالة اليقظة والخلود الى النوم
10. الحرمان من النوم مقابل الحرمان من الأكل: يكون الجسم غير قادر على الحفاظ بدرجة حرارة الجسم الداخلية ويصير أكثر برودة فيحاول الجسم موازنة ذلك بزيادة عمليات الأيض لرفع الحرارة فينقص الوزن وأيضا تظهر آثار الحرمان من النوم على الجلد كترهل وقروح ولا يستطيع مقاومة أبسط العدوى
11. العلاقة بين النوم وخط الوفاة ليست علاقة خطية، فالحصول على نوم كثير لا يعني أن خطر الوفاة اقل والعكس صحيح

الفصل الثالث عشر: الآيباد وصفارة المصنع وكأس أخيرة قبل النوم

1. ماذا الذي يمنعك من النوم
   1. الإنارة الكهربائية المستمرة LED
      1. الإضاءة الزرقاء من الهاتف، الآيباد وغيرها تغير من وقت إفراز الميلاتونين بمعدل ساعتين أو ثلاث من رمنه الطبيعي
   2. ثبات درجة الحرارة (اجعله باردا)
   3. الكافيين
   4. الكحول
   5. مواعيد العمل المبكرة (لدي تحفظ بشأنها؛ المُلخص)
2. الهيبوثالامس هو المسؤول عن استشعار درجة الحرارة وهو قريب من من النواة فوق التقاطع ليرسل إليها بسرعة عند إنخفاض درجة الحرارة وتبدأ بالإفراز القوي الميلاتونين الليلي
3. درجة حرارة النوم المثالية ١٨.٣ درجة مئوية

الفصل الرابع عشر: كيف تلحق الضرر بنومك وكيف تساعده؟

1. لا توجد أقراص منومة تجعلك تنام نوما طبيعيا
2. الناس يخلطوا بين التهدئة والنوم
3. إن من الأعراض الجانبية للمنومات هي الضعف وفقدان الذاكرة الجزئي وبطء الحركات والشعور بالنعاس في النهار التالي فيلجأ المريض لشرب الكافيين وبالتالي سيؤثر على نومه في تلك الليلة ثم سيأخذ جرعة أكبر من المنوم والدائرة ستعاد في اليوم التالي وكهذا
4. ومعظم المنومات هي أدوية إدمانية يعني استمرار الحصول عليها يُشعر المريض بشيء اسمه تحمل الدواء أي أن الجرعة السابقة لم تعد تؤثر عليه فيلجأ لزيادتها وعند التوقف من الدواء سيحصل له ما يسمى بأعراض الانسحاب
5. أثبتت العديد من الدراسات أن الأقراص المنومة تزيد من نسب الوفاة
6. المعالجة السلوكية الإدراكية للأرق تساعد على النوم أكثر من الأدوية المنومة CBT
7. كيف يكون نومك صحيا: الذهاب للنوم والاستيقاظ في موعد ثابت

الفصل الخامس عشر: النوم والمجتمع

1. ادعاؤك بأن لا تملك الوقت الكافي لإنجاز مهامك وأنك تنام متأخرا وتستيقظ مبكرا هو بسبب أنك لا تنام مبكرا
2. قلة النوم لها علاقة سببية مع تراجع الأداء والميل لخوض التجارب الأقل تحديا
3. إنّ ذهنية قلة النوم باعتبارها نموذجا للنجاح، ذهنية خاطئة لا شك فيها
4. نوم حركة العين السريعة (الحلم) هو ما يحدد الفارق بين العقلانية والجنون

الفصل السادس عشر: رؤية جديدة من أجل النوم في القرن الواحد والعشرين

1. تنظيم درجة حرارة النوم
2. التقليل من الأشعة الزرقاء
3. “من يرى يقتنع”
   1. فتتبع العادات عن طريق الأرقام والبيانات يساعد في الاستمرار في التغيير
4. التعليم سبيل من السبل للتثقيف عن النوم، وعلاقة بالحصة الجسدية والعقلية كغيره من الأشياء الرياضة والأكل الصحي
5. النوم وعلاقته بالألم فقلة النوم تجعل الإحساس بالألم أكثر، فالنوم مسكن طبيعي للألم

ملحق: ١٢ نصيحة لنوم صحي

1. نم واستيقظ في وقت ثالث
2. مارس الرياضة ويجب ألا تكون قبل النوم مباشرة
3. تجنب الكافيين على الأقل قبل ٨ ساعات من النوم
4. تجنب الكحول
5. تجنب الإكثار من الأكل والشرب قبل النوم مباشرة
6. تجنب الأودية التي تؤخر النوم أو تشوشه
7. لا تأخذ قيلولة بعد الثالثة ظهرا
8. استرخ قبل النوم
9. استحمّ بماء حار قبل النوم
10. اجعل الغرفة مظلمة وباردة وخالية من الأجهزة الإلكترونية
11. تعرض للشمس قدر المستطاع في النهار
12. لا تستلق في السرير مستيقظا

ملخص الكتاب في جملة: النوم ليس رفاهية، النوم حياة ومطلب!

ملخص الفصول

✅

الفصل 1: هذا هو سبب النوم

• الناس يظنون النوم مجرد راحة، لكنه عملية فعّالة ومعقدة.
• النوم يؤثر على: الذاكرة، المزاج، ضغط الدم، المناعة، الشهية، التعلم وحتى على الجينات.
• النوم ليس ترفًا بل ضرورة بيولوجية مثل الأكل والشرب.

✅

الفصل 2: مغامرات في أرض النوم

• النوم ينقسم إلى مرحلتين:
  1. NREM (نوم غير حركي): ينظف الدماغ، يعيد بناء الخلايا، يرسّخ المعلومات.
  2. REM (نوم حركة العين السريعة): تحدث فيه الأحلام، ويعالج المشاعر.
• كل ليلة نمر بدورات من NREM وREM، كل دورة حوالي 90 دقيقة.

✅

الفصل 3: تحديات النوم

• أجسامنا تعمل حسب “ساعة داخلية” (الساعة البيولوجية) تنظم وقت النوم والاستيقاظ.
• هناك اختلافات وراثية: بعض الناس “صباحيين” وآخرين “ليليين”.
• المجتمع اليوم لا يراعي هذه الفروقات الطبيعية.

✅

الفصل 4: ما الذي يجعلنا نستيقظ أو ننام؟

• النوم يتأثر بعاملين:
  1. الإيقاع اليومي (Circadian Rhythm) — ينظم الميلاتونين.
  2. ضغط النوم (Sleep Pressure) — بسبب تراكم مادة “أدينوسين” في الدماغ.
• الكافيين يمنع النوم لأنه يعيق تأثير الأدينوسين.

✅

الفصل 5: تغيّر النوم عبر مراحل الحياة

• الأطفال يحتاجون نومًا أكثر من الكبار، خصوصًا المراهقين.
• قلة النوم في الطفولة تؤثر على النمو والتطور العقلي.
• مع تقدم العمر، تقل جودة النوم ويقل نوم حركة العين السريعة (REM).

✅

الفصل 6: فقدان النوم: وباء العصر

• أكثر من 50% من الناس لا ينامون كفاية.
• قلة النوم تزيد الحوادث، الأخطاء الطبية، مشاكل التركيز، والحوادث المرورية.
• النوم القليل أصبح جزءًا من “ثقافة الانشغال” وهذا خطير.

✅

الفصل 7: دماغك أثناء النوم

• أثناء النوم العميق، يبدأ الدماغ بعملية “غسل” السموم، مثل بيتا أميلويد المرتبطة بالزهايمر.
• النوم يعزز التعلم ويحسن تماسك الذكريات.

✅

الفصل 8: الأحلام والتعليم

• خلال النوم الحالم (REM)، يعيد الدماغ ترتيب المعلومات بطريقة إبداعية.
• ترتبط هذه العملية بالإلهام والإبداع، وتحسن حل المشكلات.

✅

الفصل 9: النوم والمزاج

• النوم الجيد = مزاج متزن، قدرة على ضبط النفس.
• السهر = عصبية، قلق، اكتئاب، حتى اضطرابات نفسية.
• النوم يعمل كمنظم طبيعي للعواطف.

✅

الفصل 10: النوم والصحة البدنية

• قلة النوم مرتبطة بـ:
  • ضعف جهاز المناعة
  • ارتفاع ضغط الدم
  • زيادة الوزن
  • السكري النوع الثاني
  • أمراض القلب

✅

الفصل 11: النوم والسرطان

• النوم يقوي خلايا المناعة (Natural Killer Cells) التي تقتل الخلايا السرطانية.
• الحرمان من النوم يخفض هذه الخلايا بنسبة تصل إلى 70%.

✅

الفصل 12: الحبوب المنومة

• الحبوب المنومة لا تعطي نومًا طبيعيًا، بل تخديرًا يشبه فقدان الوعي.
• تؤثر سلبًا على الذاكرة والتركيز وتسبب الإدمان أحيانًا.

✅

الفصل 13: الأحلام – مختبرات عاطفية

• الحُلم يساعدنا على معالجة التجارب العاطفية الصعبة، مثل الحزن والخوف.
• كأن الحلم “علاج نفسي داخلي” طبيعي.

✅

الفصل 14: النوم والإبداع

• أثناء نوم REM، يعيد الدماغ ربط الأفكار، فيخلق حلولًا جديدة أو نظريات مبتكرة.
• هذه المرحلة كانت مصدر إلهام للكثير من العلماء والفنانين.

✅

الفصل 15: هل يمكننا تحسين النوم؟

• نصائح الكاتب:
  • حافظ على جدول نوم ثابت.
  • تجنب الكافيين بعد الظهر.
  • لا تستخدم الجوال قبل النوم.
  • اجعل غرفتك مظلمة وباردة.
  • لا تتعشى متأخرًا.

✅

الفصل 16: مستقبل النوم

• يدعو الكاتب الحكومات والأنظمة المدرسية إلى تقدير النوم.
• يقترح تعديل مواعيد الدراسة، وتقليل ساعات العمل، وتشجيع ثقافة النوم الصحي.

• ما هي الرسالة الأساسية التي يقدمها الكتاب؟
  • رسالة الكتاب واضحة جلية عن أهمية الحصول على نوم صحي لكل إنسان، وعن ما هية الآثار المترتبة عن عدم الحصول على النوم الكافي
• كيف يعرض المؤلف الرسالة؟
  • يعرض المؤلف رسالته عن طريق البدء بدارسات أُقيمت بخصوص النوم ثم يأتي ليناقشها ويحللها ومن ثم عرض النتائج وكيف يؤثر على حياتنا. إضافة إلى ذلك جاء الكتاب ببعض النصائح للحصول على نوم صحي
• هل تتفق مع الرسالة؟
  • أتفق معها وبشدة، ولما ذلك لتأثيرات كبيرة في حياتنا، لكن السؤال الذي في بالي هو عندما طرح أن الاستيقاظ المبكر في أواخر النوم أي في ساعات الصباح المبكرة شيئا سيئا وأنا أحاول أن أربط هذا بالإسلام وبصلاة الفجر وعن كيفية نوم النبي صلى الله عليه وسلم في سابق عهده؛ فهذا يحتاج إلى دراسات وبحوث علمية فقط تركز في هذا الأمر وكيف كان نوم السابقين وهل أثر على حياتهم، وهل وُجد الأمراض لكن لم تشخص بسبب الطب في ذلك الوقت؟ الكثير من الأسئلة
• إذا كنت تتفق، ما تأثير ذلك على حياتك؟
  • أول قرار أتخذته هو التوقف عن الكافيين بعد الرابعة عصرا، ومحاولة التقليل من الأشعة الزرقاء وزيادة برودة الغرفة للحصول على نوم صحي

هذا والله أعلى وأعلم… إن أصبت فمن الله، وإن أخطأت فمن نفسي والشيطان

خطه: حمد بن يعقوب البحري.